Miten pärjätä unettomuuden kanssa?

 Unettomuus  

Oletko koskaan miettinyt, mitä sinulle merkitsevät hyvät yöunet? Osaatko arvostaa unta ja nukkumista? Joudutko näkemään vaivaa hyvien yöunien eteen? Entä mitä olisit valmis tekemään ne saadaksesi? 
 
Yksi oman elämäni haastavimmista asioista on ollut yli 10 vuoden ajan nimenomaan nukkuminen. Hyvät yöunet ovat useimmiten sellainen harvinaisuus, että olen valmis tekemään paljonkin töitä niiden eteen. Ja niin sitä täytyykin tehdä – joka päivä. Priorisoida ja nähdä vaivaa.

Tällä kertaa kirjoittelenkin siitä, miltä elämäni unettomuuden kanssa näyttää ja tuntuu.

Lääkkeitä ja katkonaisia öitä 

En ole enää vuosiin pärjännyt arjessani ilman unta tukevaa lääkitystä. Tietysti alkuun sitä vastustelin ja lääkkeettömiäkin aikoja on kokeiltu, mutta ne kokeilut ovat aina päättyneet sairauslomaan. Kun unettomia öitä on takana muutama kuukausi, keho ja mieli joutuvat niin koville, ettei päivän askareista enää selviydy. 

Lopulta olen ymmärtänyt, että tärkeintä hyvinvointini kannalta on se, että nukun – ja jos siihen tarvitaan apuvälineitä, niin olkoon niin.
 
Olen elänyt myös vuosia tietämättä, miltä tuntuu herätä ilman väsymystä. En myöskään tiedä, miltä tuntuu nukkua yö ilman keskeytyksiä tai heräilyjä. Uneni on usein levotonta ja katkonaista, unimaailma on vilkasta ja näen myös paljon painajaisia. Joudun usein nousemaan myös yöllä vessaan ja yhtäjaksoista unta kestää yleensä enintään muutaman tunnin ajan. Onneksi saan useimmiten unenpäästä uudelleen kiinni, mutta sekään ei ole aina varmaa.

Fibromyalgiako syypää?

Fibromyalgiadiagnoosin myötä on löytynyt todennäköisesti syy unettomuuteeni ja sitä kautta se on tullut myös elämääni enemmän tai vähemmän jäädäkseen. Uniongelmien kanssa on vain täytynyt oppia elämään ja selvittävä vaikeimpien hetkien yli luottaen, että parempia öitäkin tulee.
 
Fibromyalgiasta johtuen tarvitsen myös paljon unta, jotta vireystilani säilyisi mahdollisimman hyvänä. Jotta jaksan tehdä asioita, tarvitsen unta vähintään 9 tuntia yössä. Oman haasteensa tuo se, että joka yö olen heräilyistä johtuen valveilla yhteensä puolesta tunnista kahteen tuntiin. Mikä taas tarkoittaa, että nukkumiseen kokonaisuudessaan pitäisi varata joka päivä aikaa keskimäärin 10-12 tuntia. Tämä ei luonnollisesti aina onnistu.
 
Fibromylgiasta johtuvat krooniset kivut ovat myös yksi unta häiritsevä tekijä – joko ne herättävät tai estävät nukahtamisen, koska hyvää asentoa voi olla vaikea löytää. Ja toki unettomuus herkistää tuntemaan kiputilat voimakkaammin myös päiväsaikaan. Fibromyalgian oireisiin kuuluu myös virkistämätön uni eli vaikka kuinka varaan aikaa nukkumiselle, saatan silti herätä väsyneenä. 

Erityisherkkyyden vaikutukset

Erityisherkkyydellä on myös yhteys nukkumiseen, unen laatuun sekä yleiseen vireystilaan. On melko yleistä, että erityisherkillä on vilkas unimaailma ja uni saattaa olla juuri levotonta johtuen kehon ylivirittymisestä. 

Herkkä aistii helposti ympäristön muutokset myös nukkuessaan ja tästä syystä itselläni on joka yö käytössä korvatulpat. En ole enää vuosiin nukkunut ilman. Usein tarvitsen myös silmälaput, etenkin kesällä tai herätessäni aamuyöstä. Lisäksi tarvitsen pimennetyn huoneen, jotta uni olisi mahdollisimman hyvää.
 
Erityisherkkyyteen liittyy myös rutiinien tärkeys. Sen takia iltarutiinit ovat isossa roolissa uneni kannalta. Rauhoitan hyvissä ajoin kehoani yötä varten ja viestin sille, että nyt on aika käydä nukkumaan. Olen yleensä yhdeksän jälkeen sängyssä (myös tavallisina viikonloppuina), mutta vireystilan säätelyn, hermoston rauhoittamisen ja kehon hälytysviestien hiljentämisen pyrin aloittamaan pari tuntia aiemmin.

Unettomuuden kokemusasiantuntija

Vuosien taistelu uniongelmien kanssa on tehnyt minusta unettomuuden kokemusasiantuntijan, vaikken sitä mitenkään virallisesti ole. Kamppailu on pakottanut hakemaan apua, ottamaan asioista selvää ja kokeilemaan melkeinpä kaikkea. 

Nykyään minulla on jo pitkälle viilatut iltarutiinit, jotka auttavat, mutta eivät silti tee elämästä ”uniongelmatonta”. 

10 tärkeintä päivittäistä iltarutiiniani:

1. Muutama tunti ennen nukkumaan menoa otan lääkkeeni, syön kevyen iltapalan ja juon rauhoittavan yrttiteen. Liian raskaasti syöminen sotkee herkästi unet eikä juodakaan saisi liiaksi, ettei yö mene vessassa rampatessa. 

2. En katso iltaisin (enkä muutenkaan) mitään ikävää – en ahdistavia sarjoja/elokuvia enkä myöskään mitään uutisia (muutaman vuoden kestänyt uutiskupla on tehnyt todella hyvää).

3. Kaikki elektroniset laitteet sammutan hyvissä ajoin – etenkin TV (telkkariakaan en ole enää muutamaan vuoteen katsonut, koska olen niin aistiherkkä mainoksille. Kotonani pyörii vain Netflix tai Yle Areena).

4. Kofeiinia en nauti aamuteen jälkeen. Alkoholia en myöskään nykyään käytä juurikaan – etenkään arkena enkä iltaisin (saunaoluet ovat vaihtuneet alkoholittomiin ja viikonloppujen viinilasilliset säästetty vain erikoistilaisuuksiin).

 
5. Säädän myös iltaisin huoneen valaistuksen sekä äänimaailman niin, että se valmistaa kehoa nukkumaan – kirkkaat valot ja voimakkaat äänet pois. Kynttilät sytytän joka ilta.

6. Kuuntelen rauhallista musiikkia, huollan selkääni pilatesrullalla sekä teen pienen iltajoogan – tarkoituksena aktivoida parasympaattista hermostoa ja rauhoittaa kehoani (esim. jalkojen nostaminen muun kehon yläpuolelle, vaikka sohvan tai sängyn päälle, toimii hyvin).

7. Kirjoitan myös joka ilta kiitollisuuspäiväkirjaa, jotta nukkumaan mennessä mieleni keskittyy ajattelemaan päivän positiivisia tapahtumia. 

8. Ennen nukkumaanmenoa otan myös magnesiumin, joka auttaa tutkimusten mukaan sekä unen pituuteen että tehokkuuteen. Se edistää lihasten ja mielen rauhoittumista sekä rentoutumista. (Lue lisää magnesiumin vaikutuksista uneen).

9. Tämän jälkeen kömmin painopeittoni alle ja makoilen sängyssä piikkimaton päällä sekä luen kirjaa sen aikaa, että mieleni ja kehoni rauhoittuu. 

10. Kun olen valmis nukkumaan ja valot on sammutettu, laitan korvatulpat korviini ja ohjatun iltameditaation soimaan (täältä löydät oman lempparini). Unimaski on myös aina käden ulottuvilla.
 
Parhaimmillaan nukahtaminen tapahtuu tämän jälkeen puolen tunnin sisällä, mutta pahimpina aikoina joudun turvautumaan vielä toiseen meditaatioon tai vahvempiin nukahtamislääkkeisiin.

Niistä jää aamuisin ikävän tokkurainen olo ja silloin kestää pitkään, ennen kuin lääke poistuu kehosta ja oloni normalisoituu. Niitä aamuja pyrin välttämään eikä lääke ole tarkoitettu säännölliseen käyttöön. Ja lääkkeistä on aina ensin keskusteltava tarkkaan asiantuntevan lääkärin kanssa.

Mikä ärsyttää?

Välillä huomaan, että ystäväni saattavat tuntea huonoa omaatuntoa siitä, jos heillä on hyvät unenlahjat. Haluan kuitenkin kertoa sen, minkä yleensä heillekin sanon: minua ei lainkaan haittaa kuulla, että sinä nukut yösi hyvin. Osaan iloita toisten puolesta enkä toivo unettomuutta kellekään.
 
Toisten makeiden unien sijaan minua ärsyttää se, että usein unettomuutta jostain syystä vähätellään ja vertaillaan. Jos sinun kehosi voi hyvin herätessään aamu viideltä ja pärjäät viiden tunnin yöunilla, niin se ei välttämättä tarkoita sitä, että sama määrä unta riittää minun keholleni – etenkään minun ei-terveelle keholleni. Toinen nukkuu viisi tuntia heräämättä kertaakaan ja toinen ei pääse siinä ajassa vielä edes palautumisen tilaan.
 
Kun minun uneni loppuvat kesken, pahimpina öinä sykkeeni hakkaa lujaa ja voin fyysisesti pahoin. Olen usein aamuisin kuin katujyrän alle jäänyt ja kehoni tärisee. Tiedän ja tunnen silloin varpaitani myöden, että päivästä tulee haastava. Silti nousen ja tsemppaan päivän läpi – useimmiten kenellekään valittamatta.
 
Sinun huono yö voi tarkoittaa hyvin eri asiaa kuin minun huono yö. Joten muistetaanhan, että jokaisen tarvitseva unenmäärä on yksilöllinen ja unettomuuskaan ei aina näy ulospäin. On siis turha vertailla tai vähätellä, mitä toinen käy läpi. Ollaan tässäkin suhteessa lempeitä sekä itseämme että toisiamme kohtaan. 

Lopuksi

Alussa kysyin, mitä sinulle merkitsevät hyvät yöunet ja osaatko arvostaa niitä? Jos nukut yösi keskimäärin hyvin ilman keskeytyksiä eikä unta tarvitse sen enempää pohtia, ehkä tämän tarinani luettuasi osaat arvostaa omaa untasi entistäkin enemmän. Se on korvaamaton voimavara ja sitä kannattaa vaalia.

Mikäli sinäkin kärsit uniongelmista, toivottavasti sait kirjoituksestani vertaistukea ja ehkä myös uusia vinkkejä siihen, miten voit helpottaa omaa unettomuuttasi. Kaikkea kannattaa kokeilla!

Omalla kohdallani uni ei tosiaan ole itsestäänselvyys ja hyviä öitä arvostan suunnattoman paljon. Juuri nyt onkin ihanaa kertoa, että muutamasta huonosta yöstä huolimatta, olen jo useamman viikon ajan nukkunut normaalia paremmin.

Minulla on nyt myös tuoreessa kokeilussa *Neurosonicin mobiili-patja, joka jo ensimmäisten hoitokertojen jälkeen kohensi uneni laatua monellakin tapaa: leposykkeet laskivat, syvän unen määrä lisääntyi ja kehoni palautui kevyestä fyysisestä rasituksesta melko normaalilla tavalla (eli minulle huippu juttu!). 

Kerron tästä kaupallisesta yhteistyöstä Neurosonicin kanssa ja patjan kokeilusta myöhemmin lisää, joten pysy kuulolla! <3

* tuote saatu ilmaiseen kokeiluun

Psst. Blogini ensimmäinen julkaisu on omakohtainen novelli, joka kuvaa juuri sitä aikaa elämässäni, kun unettomuus oli kaikkein pahimmillaan. Aikaa, jolloin pidin vielä hampain ja kynsin kiinni suorittajan roolista ja yritin vain selviytyä. Pääset novellin pariin tästä.

Lempeää viikonloppua ja nuku hyvin!

LATAA MAKSUTON LEMPEYDEN TYÖKIRJA TÄÄLTÄ.

 Kuvat: Emmi Kiesvaara